Maßnahmen zur Verbesserung der Darmgesundheit

Verfasst von Laura Zimmermann

Eine Umstellung der Ernährung ist nicht die einzige Möglichkeit, die Gesundheit unseres Darms zu fördern. Auch durch Veränderungen des Lebensstils können wir das Gleichgewicht unseres Mikrobioms beeinflussen. Im Folgenden findest du Maßnahmen wie du langfristig deine Darmgesundheit verbessern kannst. 

Entstressen

Es dürfte nicht überraschen, dass Stress, insbesondere chronischer Stress, sich negativ auf die Gesundheit auswirken kann, auch auf die Darmgesundheit. Traumatischer oder chronischer Stress geht mit weit verbreiteten Fehlanpassungen im gesamten Darm einher, obwohl über die Auswirkungen von akutem Stress vergleichsweise wenig bekannt ist. Darüber hinaus können diese stressbedingten Veränderungen im Darm die Anfälligkeit für Magen-Darm-Erkrankungen und Infektionen erhöhen und sich auf kritische Merkmale der neuronalen und verhaltensbezogenen Folgen der Stressreaktion auswirken, indem sie die Kommunikation zwischen Darm und Gehirn beeinträchtigen. 1 

Die Tatsache, dass das Verdauungssystem über ein eigenes enterisches Nervensystem verfügt, trägt zur Komplexität des Zusammenhangs zwischen Stress und dem Verdauungssystem bei, was zur Reaktion des Organismus, also des Verdauungssystems, auf Stress beiträgt. Das Verständnis der Mechanismen, die den Veränderungen der Schaltkreise des enterischen Nervensystems, der viszeralen Empfindlichkeit, der Darmbarrierefunktion, der Permeabilität und der Darmmikrobiota nach Stress zugrunde liegen, ist ein wichtiges Forschungsziel mit pathophysiologischen Auswirkungen sowohl in der Neurogastroenterologie als auch in der Psychiatrie.

Oft entwickelt sich daraus ein Teufelskreis. Das Erleben diverser Verdauungsprobleme kann zu noch mehr Stress führen. Und wiederholter Stress kann zu Magen-Darm-Problemen führen – oder bereits bestehende Probleme verschlimmern. Ein gesunder Lebensstil und die Veränderung der Lebensgewohnheiten sowie mentale Hygiene, eine Veränderung der eigenen Sicht und Wahrnehmung der Situation, Meditation, Bewegung, Verzicht oder Reduktion von Koffein, Nikotin und Zucker können den Stresspegel senken und die Darmgesundheit regulieren. 

Genügend Schlaf

Schlaf und eine gute Schlafqualität wirken sich in vielerlei Hinsicht positiv auf die Darmgesundheit aus und ein gesundes Mikriobiom wiederum ist ein wichtige Einflussfaktor für die Schlafqualität. 2 Ausreichender und tiefer Schlaf fördern die Gesundheit des Darm. Eine größere Vielfalt des Mikrobioms korreliert mit längeren Schlafzeiten und einer besseren Schlafeffizienz. So werden bestimmte Bakterientypen mit einer höheren Schlafeffizienz in Verbindung gebracht, während andere Bakterientypen zu einer schlechteren Schlafqualität beitragen können. 3

Im Darm werden 30 Botenstoffe hergestellt, darunter Dopamin und 95 Prozent des Botenstoffs Serotonin. Wenn die Produktion gestört ist, kann es unter anderem zu Schlafproblemen kommen. Das Mikrobiom des Darms fördert die Freisetzung vieler Neurotransmitter. Besteht der Darm aus einer Vielzahl schädlicher Darmbakterien, beeinträchtigt dies den Schlaf, indem weniger Hormone gebildet und freigesetzt werden. 4, 5

Ungesunde Schlafmuster können ebenfalls das Darmmikrobiom stören. Häufige Schlafstörungen führen demnach zu einer signifikanten Veränderung in der Vielfalt und Zusammensetzung der im Darm vorhandenen Bakterien. So ist bereits bekannt, dass ein chronischer Jetlag und Schichtarbeit mit einer Dysbiose verbunden sind. Die Stoffwechselprodukte von Bakterien, die in Folge von Schlafverlust vermehrt auftreten, können wiederum zu Ermüdung und Erschöpfung führen. 6

Neben einer gesunden Ernährung mit Probiotika und Präbiotika, die für ein gutes Mirkobiom sorgen und damit für einen guten Schlaf, werden 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht empfohlen. 

Sport & Bewegung

Sportliche Betätigung ist eine der besten Strategien für einen gesünderen Darm und kann laut Forschung die Vielfalt des Mikrobioms erhöhen. 7 So wirkt sich Bewegung positiv auf die Energiehomöostase aus - einen biologischen Prozess, bei dem die Zellen in unserem Körper die Energieproduktion, den Energieverbrauch und die Nahrungsaufnahme regulieren. 8

Studien zeigen, dass selbst ein Training mit geringer Intensität zur Erhaltung eines gesunden Darms beitragen kann. 9 Diese Art von Bewegung kann den Magen-Darm-Trakt beeinflussen, indem die Durchblutung gefördert und die Darmperistaltik angeregt wird. Somit verkürzt sich die vorübergehende Stuhlzeit (die Zeit, die die Nahrung braucht, um durch den Verdauungstrakt zu wandern).

Auch für die psychische Gesundheit ist Sport und Bewegung förderlich. Unser Darm ist mit feinen Nervenzellen ausgekleidet, die mit unserem Gehirn kommunizieren und über Neurotransmitter auf Stress reagieren. 10 Viele Forscher betrachten das Reizdarmsyndrom heute als eine Störung der Interaktion zwischen Darm und Gehirn, die häufig durch Stress, Angst oder Depressionen ausgelöst oder verschlimmert wird.

Das Beste kommt zum Schluss: Regelmäßige Bewegung kann auch das Risiko für entzündliche Darmerkrankungen und Dickdarmkrebs senken. 8 Studien deuten darauf hin, dass körperlich aktive Menschen im Vergleich zu sitzenden Personen ein um 24 % geringeres Risiko für Darmkrebs haben. 11, 12 Die Initiierung eines Bewegungsprogramms nach dem Auftreten von Darmkrebs kann auch die Lebensqualität verbessern und die Gesamtsterblichkeit verringern. 12 Ein Mechanismus hierfür könnte die erhöhte Butyratproduktion* durch Bewegung sein.

Weitere Mechanismen sind die Veränderung der Genexpression intraepithelialer Lymphozyten, indem proinflammatorische Zytokine herunterreguliert und entzündungshemmende Zytokine und antioxidative Enzyme hochreguliert werden. Dadurch wird die Immunfunktion des Körpers verbessert. 8

Auch die Integrität der Darmschleimschicht verbessert sich durch Bewegung. Eine intakte Darmschleimhaut (intestinale Mukosa) ist die Basis des körpereigenen Immunsystems und eine der wichtigsten Schutzbarrieren in unserem Körper. Es ist plausibel, dass körperliche Betätigung einen positiven Stressor für den Darm darstellt, der positive Anpassungen stimuliert und die langfristige Widerstandsfähigkeit der Darmbarriere verbessert. 8

*Die kurzkettige Fettsäure Butyrat wird von Darmbakterien gebildet und ist die Hauptenergiequelle der Darmzellen. Daneben steuert Butyrat auch die immunologischen Abwehrkräfte des Darms und beeinflusst verschiedene Stoffwechselwege im ganzen Körper, zum Beispiel in der Leber oder im Gehirn.

Gesunde Ernährung

Je besser die Qualität der Lebensmittel ist, umso mehr unterstützt du die „guten“ Bakterien und desto besser und problemloser funktioniert deine Verdauung. Stark verarbeitete Lebensmittel oder Lebensmittel mit hohen Zuckergehalt sind nachweislich schädlich für das Darmmikrobiom. 13

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung reich an Ballaststoffen und pflanzlichen Lebensmitteln wirkt sich direkt förderlich auf das Mikrobiom und die Darmgesundheit aus. Hier gilt „iss den Regenbogen”. Indem du pflanzliche Lebensmittel in verschiedenen Farben kombinierst versorgst du den Körper mit ausreichend Ballaststoffen und Polyphenolen, die für dein Mikrobiom wichtig sind.

Einige pflanzliche Lebensmittel (Artischocken, Chicoree, Knoblauch, Lauch, Pastinaken, Schwarzwurzel) enthalten außerdem Präbiotika, eine Art von Ballaststoffen, darunter Fruktane und Oligosaccharide, die "gute" Darmbakterien ernähren. Sie sind nicht mit Probiotika zu verwechseln, bei denen es sich um lebende Mikroorganismen handelt. Präbiotika passieren den Darm, ohne verdaut zu werden und füttern die gesunden Bakterien.

Probiotische Lebensmittel z.B. Jogurt, Sauerkraut, Kimchi, Miso und Tempeh enthalten lebende Bakterien. Sie können dazu beitragen, die Vielfalt Ihrer Darmbakterien zu erhöhen.

Flüssigkeitshaushalt 

Gesunde Ernährung und Bewegung tragen zwar zu einem gesunden Verdauungssystem bei, allerdings leistet Wasser einen beträchtlichen Beitrag während des gesamten Verdauungsprozesses. Wasser wird für die Verdauung benötigt, da es als Schmiermittel fungiert und die Bewegung der Nahrung im Verdauungstrakt erleichtert.

Sobald die Nahrung in den Mund gelangt, beginnt der Speichel, der hauptsächlich aus Wasser besteht, komplexe Kohlenhydrate aufzuspalten. Auf ihrem Weg durch den Verdauungstrakt benötigt die Nahrung ausreichend Wasser, um die richtige Konsistenz für einen reibungslosen Transport zu erhalten. Im Magen verbindet sich das Wasser mit der Magensäure, um Proteine aufzuspalten und den Verdauungsprozess zu unterstützen. Wasser macht auch den Stuhl weicher, beugt Verstopfung vor und fördert einen regelmäßigen Stuhlgang.

Wenn der Körper nicht genügend Wasser hat, verwendet er das verfügbare Wasser vorrangig für wichtige Funktionen wie die Aufrechterhaltung des Blutdrucks und die Unterstützung der lebenswichtigen Organe. Ein schlechter Flüssigkeitshaushalt kann außerdem zu einem Ungleichgewicht der Elektrolyte führen, die für die Muskelfunktion, die Nervensignale und die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts wichtig sind. Ein Ungleichgewicht der Elektrolyte kann die Fähigkeit der Muskeln im Verdauungstrakt beeinträchtigen, sich zusammenzuziehen und die Nahrung effizient durch das System zu transportieren, was zu Blähungen, Unbehagen und einer verlangsamten Verdauung führen kann.

Eine angemessene Flüssigkeitszufuhr trägt zum idealen Milieu für ein gesundes Darmmikrobiom bei und kann ebenfalls zur Vielfalt und Variation des Darmmikrobioms beitragen. 14 Außerdem ist eine angemessene Flüssigkeitszufuhr für eine optimale Nährstoffaufnahme im Verdauungssystem unerlässlich. 15 Wasser ist das Medium, durch das die Nährstoffe vom Verdauungstrakt in den Blutkreislauf transportiert werden. Wenn du ausreichend trinkst, kann dein Körper Vitamine, Mineralien und andere wichtige Nährstoffe effizient aufnehmen.

Um also einen gesunden Körper und ein gesundes Verdauungssystem aufrecht zu erhalten, gilt es täglich ausreichend Wasser zu trinken. Männern wird empfohlen, etwa 3,7 Liter Flüssigkeit pro Tag zu trinken, Frauen etwa 2,7 Liter. Je nach Aktivitätsniveau, Klima und allgemeinem Gesundheitszustand ist es wichtig mehr Wasser zu trinken. 

Achtsames Essen

Langsames, bewusstes Essen und richtiges Kauen hilft nicht nur dem Gehirn, das Sättigungsgefühl besser zu signalisieren, um übermäßiges Essen zu vermeiden, sondern kann auch eine gute Verdauung und die Aufnahme von Nährstoffen fördern - was zu einem gesunden Darm und einem insgesamt gesünderen Körper beiträgt.

Durch Achtsamkeit stimulierst du die Aktivierung des parasympathischen Nervensystems ("Ruhe und Verdauung") und modulierst die Stressreaktionen. Durch die Aktivierung des Parasympathikus funktioniert der Verdauungstrakt besser - mit einer Verbesserung der Peristaltik, der Sekretion von Verdauungsenzymen, Hormonen und Magensäure sowie der Aufnahme von Nährstoffen.

Wenn du dir vor dem Essen die Zeit nimmst, dein Essen zu riechen und zu betrachten, wird dein Körper dazu angeregt, Verdauungsenzyme zu produzieren, sodass achtsames Essen dazu beitragen kann, den Darm auf die kommende Mahlzeit vorzubereiten und die Verdauung zu optimieren. 16, 17

Intervallfasten

Intermittierendes Fasten kann laut einigen Studien signifikante Veränderungen in der Darmmikrobiota bewirken, die bakterielle Diversität und die Produktion kurzkettiger Fettsäuren (SCFAs) im Darm erhöhen. 20 Der Begriff "intermittierendes Fasten" bezieht sich auf den Verzicht von Nahrung bzw. die Beschränkung der Nahrungsaufnahme für eine bestimmte Anzahl von Stunden. Intervallfasten beginnt folglich nach 12 Stunden Nahrungsverzicht.

Während des Fastens wird der Darm zunächst entlastet, die Schleimhaut kann sich regenerieren und neu bilden und das Mikrobiom kann wieder zu ihrer ursprünglichen, optimalen Zusammensetzung zurückfinden. Die Nahrungskarenz gibt dem Darm somit eine gute Möglichkeit, sich zu regenerieren. Fasten ist eine höchst wirksame Methode der Prävention und Entlastung des Darms. 

Intermittierendes Fasten wirkt sich auf Männer und Frauen jedoch unterschiedlich aus. Frauen müssen möglicherweise einen schrittweisen Ansatz wählen, um mögliche negative Auswirkungen auf die hormonelle Gesundheit, die Knochengesundheit und das allgemeine Wohlbefinden zu reduzieren.

Kinder, Jugendliche, Schwangere, stillende Frauen und Menschen mit Essstörungen wie Anorexie oder Bulimie sollten davon absehen. Auch Menschen mit Beschwerden durch Gallensteine oder Gicht sollten vom Fasten absehen. 

Nahrungsmittelunverträglichkeiten ausschließen

Leider erleben schätzungsweise ein Fünftel der Bevölkerung weltweit unerwünschte Reaktionen auf Nahrungsmittelbestandteile. Intoleranzen, die auch als Nahrungsmittelunverträglichkeiten bezeichnet werden, sind nicht mit einer direkten Reaktion des Immunsystems verbunden, sondern betreffen die Gesundheit des Darms. Der Körper kann bestimmte Lebensmittel nur schwer verdauen oder reagiert durch sie gereizt.

Menschen mit Lebensmittelunverträglichkeiten bilden oft nicht die ausreichende Menge an Enzymen, die das Verdauungssystem benötigt, um ein bestimmtes Lebensmittel oder eine bestimmte Nahrungsbestandteile aufzuspalten. Zu den Symptomen gehören Blähungen im Magen-Darm-Trakt, Bauchschmerzen und Übelkeit. Eine größere Menge des betreffenden Lebensmittels kann zu schwereren Symptomen oder einem schnelleren Auftreten führen. 18

Neben einer Labordiagnostik und diversen Testverfahren wie z.B. dem Lymphozyten-Transformations-Test (LTT-TOP25-Nahrungsmittel oder LTT-Profile mit je 25 Nahrungsmittelallergenen) 19 kann auch eine Eliminationsdiät Aufschluss über bestimmte Nahrungsmittelunverträglichkeiten geben.

Bei einer Eliminationsdiät werden nach und nach bestimmte Lebensmittel weggelassen um aufzuspüren welche nicht vertragen werden. Symptome wie Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall, Übelkeit und saures Aufstoßen sollten sich durch das Weglassen bestimmter Lebensmittel verbessern. Begleitend kann ein Arzt bestimmen ob eine Laktoseintoleranz, Fruktosemalabsorption, Glutensensitivität,  Zöliakie oder eine Histaminintoleranz besteht.

Die Eliminationsdiät besteht in der Regel aus drei Phasen (Karenz-, Testphase und Dauerernährung). Dabei empfiehlt sich eine Dauer zwischen 1 bis 4 Wochen pro Phase. Begleitend sollte ein Ernährungs- und Symptomprotokoll geführt werden. 

 

Die oben genannten Maßnahmen zur Optimierung des Lebensstils sollten der erste Schritt zur Verbesserung der Darmgesundheit sein und dienen als Leitfaden. Darüber hinaus können die Ernährungsgewohnheiten individuell so optimiert werden dass sie zur optimalen Gesundheit des Darms beitragen, sowie die Zusammensetzung und Funktionalität der mikrobiellen Zusammensetzung beeinflussen. Weiterhin können stoffwechselaktive Bakterienkulturen, präbiotischen Ballaststoffen sowie spezifischen Vitaminen und Mineralstoffen das Darm-Ökosystem unterstützen. Bei schwerwiegenden Symptomen ist es ratsam einen Arzt aufzusuchen.

Laura Zimmermann
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