So geht Longevity „at home“
Mittlerweile werden eine ganze Reihe an innovativen und erfolgversprechenden Therapieansätzen, wie die Sauerstofftherapie, Detox- und Ausleitungstherapien, Vitaminkuren und bestimmte Medikatmente angeboten um gezielt die Longevity zu steigern. Was wirklich hilft, lässt sich bisher nur schwer beweisen. Bei manchen Themen sind sich aber immerhin die meisten Longevity-Gurus einig: Es gibt viele Lifestyle-Räder, an denen gedreht werden kann, um selbst an der persönlichen Longevity zu arbeiten. Im Folgenden gehe ich auf die wichtigsten Lebensstilfaktoren ein.
Ein wichtiges Rad ist mit Sicherheit die Ernährung. Das mag jetzt sicher für die wenigsten ein überraschender Fakt sein. Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung unterstützt ein langes und gesundes Leben. Kalorienreduzierte Ernährung und Intervallfasten sind ebenfalls enorm vielversprechende Stellschrauben. Ernährung ist wichtig, sollte aber nicht dogmatisch sein. Wie man seine Ernährung gestaltet, sollte vom Stoffwechsel, den Zielen und dem, woran man sich halten kann, abhängen. Stark verarbeitete Lebensmittel, die viel Zucker und ungesunde Fette sowie chemische Zusatzstoffe haben sollten gemieden werden. Auch Lebensmittel oder Getränke die zugesetzte Fructose enthalten stehen der Langlebigkeit im Weg.
Abseits der Ernährung ist die Fitness ein entscheidender Faktor. Regelmäßige Bewegung wirkt sich positiv auf die körperliche und sogar auch auf die geistige Gesundheit aus. Man muss sich allerdings nicht sofort an den Extremsport heranwagen. Es reichen durchaus moderate Sporteinheiten, um die Lebensspanne zu verlängern. Essenziell ist allerdings auch das Krafttraining, das man nicht vernachlässigen sollte. Laut der Langlebigkeitstheorie besteht ein optimaler Trainingsplan aus einer Mischung aus Ausdauertraining (4x/Woche 45 Minuten in Zone 2 oder 60-70 % der maximalen Herzfrequenz oder in einem Tempo, das leicht ist, bei dem man sich unterhalten kann; plus 1-2x pro Woche hochintensive Intervalle), Krafttraining (2-3x pro Woche) und Stabilitätstraining ein paar Mal pro Woche vor oder nach dem Training oder am Erholungstag (z.B. Yoga- oder Balanceübungen).
Achtung, absoluter no brainer: Alkohol und Zigaretten verkürzen die Healthspan. Wer sich dazu entscheidet, das Rauchen aufzugeben, entscheidet sich gleichzeitig für eine bis zu 10 Jahre längere Healthspan. Gleichzeitig sollte man ebenfalls weitestgehend auf Alkohol verzichten. Mehr als 100 ml pro Woche sind bereits schädlich.
Der Schlaf darf ebenfalls nicht zu kurz kommen, wenn man sich der Longevity widmet. Das bedeutet: Pro Nacht zwischen sieben und acht Stunden! Ausreichender Schlaf ist für unsere physiologischen Reparaturprozesse von entscheidender Bedeutung. Aber nicht nur die Länge des Schlafs, sondern auch die Schlafqualität ist entscheidend. Zur optimalen Schlafhygiene gehören eine dunkle Schlafatmosphäre, kühle Raumtemperatur, Vermeidung von Koffein am Nachmittag, letzte Mahlzeit 3 bis 4 Stunden vor dem Schlafen, Mediennutzung vor dem Schlafengehen reduzieren sowie eine Pufferzone zwischen Alltag und dem Zubettgehen (Lesen, Meditation, Journalling).
Das Streben nach körperlicher Gesundheit und Langlebigkeit ist bedeutungslos, wenn wir die emotionale Gesundheit ignorieren. Bei emotionaler Gesundheit geht es darum, Emotionen zu regulieren und zwischenmenschliche Beziehungen zu managen. Zwischen seelischer (emotionaler) Gesundheit und körperlicher Gesundheit besteht eine Wechselbeziehung. Das Fundament ist Achtsamkeit und die Regulierung der eigenen Emotionen.