Wieso es für Veganer kein Proteinproblem gibt

Fragst du dich, wie Veganer ihren Proteinbedarf decken? Eine ausgewogene vegane Ernährung liefert mehr als genug Protein, um den Körper optimal zu versorgen. Pflanzliche Lebensmittel bieten nicht nur eine vielfältige kulinarische Erfahrung, sondern auch zahlreiche eiweißreiche Optionen. Viele klassische Fleischgerichte lassen sich problemlos mit veganen Alternativen zubereiten, und Proteinsupplemente können – wie bei Nichtveganern – unterstützend für Muskelaufbau und Regeneration eingesetzt werden. In diesem Artikel möchte ich dir zeigen, wie du deinen pflanzlichen Lebensstil optimal gestaltest, um deine Proteinversorgung, deinen Muskelaufbau, deine Regeneration und deine Kraft bestmöglich zu fördern.

Was ist Protein?

Protein ist ein essenzieller Makronährstoff, den der Körper in größeren Mengen benötigt, um Energie zu gewinnen und lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten. Neben Kohlenhydraten und Fetten gehört Protein zu den drei Hauptnährstoffen, die unsere Ernährung prägen.

Als “Bausteine des Lebens” sind Proteine unverzichtbar für eine gesunde Ernährung, denn sie kommen in den Zellen aller Lebewesen vor. Sie machen etwa 15 Prozent des menschlichen Körpergewichts aus und bestehen aus langen Ketten von Aminosäuren. 1 Diese übernehmen vielfältige Aufgaben: Sie sind grundlegende Baustoffe für den Körper, fördern die Regeneration und den Umbau von Gewebe und spielen eine zentrale Rolle bei der Produktion von Enzymen, Hormonen und Immunzellen.

Insgesamt gibt es 20 proteinogene Aminosäuren, aus denen der Körper eigene Proteine herstellen kann, die für seine Funktion und Struktur wichtig sind. Von den insgesamt 20 Aminosäuren im Körper sind acht essenziell. Das bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann.

Müssen Veganer sich um Protein Sorgen machen?

Obwohl Veganer oft auf ihren Proteinkonsum angesprochen werden, zeigen Studien, dass Proteinmangel bei ihnen kein typisches Problem ist. Eine Metaanalyse der Ernährungsgewohnheiten von Omnivoren, Vegetariern und Veganern belegt, dass die meisten Veganer ausreichend Protein zu sich nehmen. 2 Behauptungen, dass Veganer oder Vegetarier möglicherweise nicht genügend essenzielle Aminosäuren aufnehmen, sind wissenschaftlich widerlegt. Selbst eine geringfügig abwechslungsreiche pflanzliche Ernährung liefert alle benötigten Aminosäuren.

Zahlreiche Studien und Empfehlungen von Ernährungsexperten bestätigen, dass eine ausgewogene vegane Ernährung in allen Lebensphasen – vom Säuglingsalter bis hin zur Schwangerschaft – geeignet ist. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist dabei problemlos möglich. 

Während es für jeden wichtig ist, auf eine vielseitige und nahrhafte Ernährung zu achten, müssen sich Veganer keine übermäßigen Sorgen um Proteine machen. Im Gegensatz zu Vitamin B12, das bei einer pflanzlichen Ernährung gezielt ergänzt werden sollte, gibt es eine Vielzahl an pflanzlichen Proteinquellen, die den Bedarf decken.

Gibt es einen Unterschied zwischen tierischem und veganem Protein?

Eiweißquellen können sich hinsichtlich der Art der enthaltenen Aminosäuren stark unterscheiden. Im Allgemeinen sind tierische Proteine als “vollständige Proteine” bekannt, d. h. sie enthalten alle acht essenziellen Aminosäuren. Während einige pflanzliche Proteine, darunter Erbsenprotein und Sojabohnen, ebenfalls vollständige Proteinquellen sind, gelten viele andere pflanzliche Lebensmittel als “unvollständige Proteine”. 15

Das bedeutet, dass pflanzliche Lebensmittel wie Bohnen, Erdnüsse und Weizen zwar reich an Gesamtprotein sind, ihnen aber eine oder mehrere der essenziellen Aminosäuren fehlen. Das bedeutet aber nicht, dass pflanzliche Proteine weniger wertvoll sind. Es ist wichtig, dass Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, eine Vielzahl von pflanzlichen Proteinquellen zu sich nehmen, um sicherzustellen, dass sie alle essenziellen Aminosäuren erhalten. Dabei reicht völlig aus, im Laufe des Tages verschiedene pflanzliche Proteinquellen zu konsumieren. Dein Körper ist in der Lage, Aminosäuren zu speichern und bei Bedarf zu kombinieren, um sie für den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe zu nutzen. Eine bewusste „Proteinkombination“ bei jeder Mahlzeit ist daher nicht notwendig.

Ein weiterer Unterschied zwischen tierischem und pflanzlichem Protein liegt weiterhin in den Begleitstoffen und deren Auswirkungen auf die Gesundheit. Tierische Produkte wie Fleisch, Milchprodukte und Eier enthalten zwar reichlich Protein, können aber auch gesundheitliche Risiken bergen. 

Rotes Fleisch wird beispielsweise mit einem erhöhten Risiko für Schlaganfälle, Krebs, Bernstein, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einem frühzeitigen Tod in Verbindung gebracht. 3, 4 Verarbeitetes Fleisch verstärkt diese Risiken zusätzlich. Weißes Fleisch wie Huhn enthält zwar weniger gesättigte Fettsäuren, dafür jedoch ebenfalls Cholesterin, das mit Herzkrankheiten assoziiert wird. Fisch gilt zwar als gesündere Alternative, doch die Belastung vieler Fischbestände mit Schwermetallen wie Quecksilber kann potenziell schädlich sein. 5

Auch Milchprodukte und Eier tragen Cholesterin bei und werden mit Entzündungen, chronischen Krankheiten und bestimmten Krebsarten in Zusammenhang gebracht. 6, 7 Obwohl tierische Produkte häufig vollständige Proteine enthalten, die alle neun essenziellen Aminosäuren liefern, gibt es pflanzliche Alternativen, die diesen Bedarf ebenso decken – sei es durch spezielle Pflanzen oder durch clevere Kombinationen wie Bohnen und Reis.

Pflanzliche Proteine punkten zudem durch ihre gesundheitsfördernden Eigenschaften. Studien zeigen, dass vegetarisch oder vegan lebende Menschen häufig ein geringeres Körpergewicht, einen niedrigeren Cholesterinspiegel und Blutdruck sowie ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfälle und Krebs aufweisen. 8 Der Ersatz von rotem Fleisch durch Hülsenfrüchte kann laut Forschung die Blutzucker- und Cholesterinwerte verbessern, insbesondere bei Typ-2-Diabetes. Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen sorgen zudem für eine langanhaltende Sättigung, was bei der Gewichtskontrolle hilfreich ist. 9

Eine vegane, proteinreiche Ernährung kann nicht nur gesundheitliche Vorteile bieten, sondern ist auch im Sport die Leistungsfähigkeit steigern. 10 Angesichts der Risiken tierischer Produkte und der Vielseitigkeit pflanzlicher Proteine ist eine pflanzliche Ernährung insgesamt die bessere Wahl für langfristige Gesundheit und Wohlbefinden.

Wie viel Protein brauchen wir?

Ohne eine ausreichende Proteinzufuhr ist unser Körper nicht in der Lage, viele essenzielle Funktionen aufrechtzuerhalten. Ein dauerhafter Mangel kann ernsthafte gesundheitliche Probleme nach sich ziehen. Doch wie viel Protein benötigt man eigentlich?

Die generelle Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) liegt bei 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht für erwachsene Nicht-Sportler unter 65 Jahre. Mit den Ernährungsoptionen weiter unten ist dies kein schwer zu erreichendes Ziel. Bei einem Gewicht von 70 Kilogramm Körpergewicht wären das 56 g Protein am Tag. Zum Vergleich: 200 g Tofu liefern dir ca. 26 g Protein was in etwa der Hälfte des Tagesbedarfs entspricht. Hier kannst du deinen Tagesbedarf ermitteln.

Wer jedoch seine magere Körpermasse erhöhen und Muskulatur aufbauen möchte oder sich mäßig bis intensiv körperlich betätigt, sollte versuchen, mehr Protein zu sich zu nehmen, um die Kraft und das Wachstum der Skelettmuskulatur zu fördern, und zwar zwischen 1,2 g bis 1,6 g pro kg Körpergewicht. 11 Der Bedarf an Protein unterscheidet sich von Person zu Person und wird bestimmt durch Alter, Gesundheitszustand und Aktivität. 

Der allgemeine Konsens ist, dass wir zur Optimierung des Muskelwachstums und der Muskelreparatur eine tägliche Gesamtproteinmenge von 1,6 g pro kg Körpergewicht anstreben sollten. Apropos Muskelproteinsynthese: Die Aminosäure Leucin ist dafür besonders wichtig und kommt in guten Mengen in Tempeh/Tofu vor – ebenso wie in den meisten guten pflanzlichen Proteinpulveroptionen. Eine Überschreitung des Zielwerts von 1,6 g pro kg Körpergewicht und Tag hat keinen weiteren Nutzen und bringt keine zusätzliche fettfreie Muskelmasse – eine interessante Feststellung, wenn man bedenkt, dass viele Menschen viel höhere Mengen anstreben . 11

Es lohnt sich immer, das Protein gleichmäßig über den Tag zu verteilen. Anstatt abends eine große Menge Protein zu sich zu nehmen und tagsüber geringere Mengen, sollte man stattdessen mindestens 25 bis 30 g Protein pro Mahlzeit zu sich nehmen, um die Muskelproteinsynthese effektiv zu stimulieren (die im Wesentlichen die treibende Kraft hinter den Anpassungen des Muskelgewebes als Folge des Trainings ist). Eine Proteinpräferenz gegen Ende des Tages und nicht über den Tag verteilt ist weniger effektiv für die Optimierung der Muskelproteinsynthese. 12

Eine Ausnahme stellt die Proteinversorgung direkt nach dem Training dar. Eine aktuelle Studie hat gezeigt, dass es keine feste Obergrenze für die Proteinaufnahme nach dem Training gibt. Tatsächlich steigt die anabole Reaktion – also der Muskelaufbau – bei höheren Proteindosen (über 30 g) nach dem Training. 13 Das bedeutet nicht, dass die Verteilung von Protein über den Tag hinweg unwichtig ist; es bleibt sinnvoll, die Zufuhr zu verteilen. Dennoch könnte es Vorteile haben, nach dem Training eine größere Proteinmenge zu konsumieren, um den Muskelaufbau zu maximieren.

Ein übermäßiger Proteinkonsum kann wiederum zu ernsthaften Erkrankungen beitragen.  Die negativen Auswirkungen, die mit einer langfristigen hohen Proteinzufuhr/hohem Fleischkonsum beim Menschen verbunden sind, sind Störungen der Knochen- und Kalziumhomöostase, Störungen der Nierenfunktion, erhöhtes Krebsrisiko, Störungen der Leberfunktion und beschleunigtes Fortschreiten der koronaren Herzkrankheit. 14

Welche pflanzlichen Lebensmittel sollten bevorzugt werden?

Eine optimale Proteinversorgung ist bei einer veganen Ernährung mit der richtigen Lebensmittelauswahl sehr gut möglich.

Hier sind einige nährstoffreiche, proteinreiche vegane Lebensmittel:

• Hülsenfrüchte (wie Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, schwarze Bohnen und Erbsen).

• Sojaprodukte (wie Tofu, Tempeh, Edamame und Sojamilch).

• Seitan (ein Produkt aus Weizengluten).

• Nüsse und Samen (wie Mandeln, Kürbiskerne, Chiasamen, Hanfsamen und Erdnussbutter).

• Vollkornprodukte (wie Quinoa, Dinkel, Amaranth, Buchweizen, Hirse, Wildreis und Hafer).

• Vegane Proteinpulver (wie Erbsen-, Hanf- und Reisproteinpulver).

Idee für proteinreiche Mahlzeiten:

Um dir zu zeigen, wie einfach und vielseitig die vegane Ernährung sein kann, habe ich im folgenden einige Ideen für Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks zusammengestellt, die an deinen individuellen Protein- und Energiebedarf angepasst werden können.

Die Portionsgrößen der proteinreichen Zutaten werden nicht angegeben, da jede Person je nach Proteinbedarf unterschiedliche Portionsgrößen benötigt.

Um zum Beispiel einen täglichen Proteinbedarf von 120 Gramm zu decken, solltest du etwa 30 bis 35 Gramm Protein pro Hauptmahlzeit und 5 bis 10 Gramm Protein pro Snack anstreben.

Frühstück:

• Tofu-Rührei mit Spinat und Nährhefe, gewürzt mit Kurkuma und Knoblauch, serviert mit Vollkornbrot.

• Chia-Pudding aus Chiasamen, veganem Proteinpulver, Sojamilch und Ahornsirup, garniert mit Beeren und gehackten Mandeln.

• Bircher Müsli aus Haferflocken, Sojaquark, Chiasamen und Hanfsamen, garniert mit frischem Obst.

• Protein-Pfannkuchen aus Vollkornmehl, veganem Proteinpulver, gemahlenen Leinsamen, Backpulver und Mandelmilch, serviert mit Ahornsirup und frischen Beeren.

• Vollkornbrot mit Erdnussmus, Bananenscheiben und Hanfsamen.

• Smoothie-Bowl aus gefrorenen Beeren, Banane, Mandelmilch, veganem Proteinpulver und Chiasamen, garniert mit Müsli und Kokosflocken.

• Frühstücks-Burrito mit Tofu, schwarzen Bohnen, Paprika, Zwiebeln und Gewürzen wie Kurkuma, Kreuzkümmel und Knoblauchpulver, in einer Vollkorntortilla.

Mittagessen:

• Quinoa-Salat mit schwarzen Bohnen, Mais, Kirschtomaten, roten Zwiebeln, Avocado, Limettensaft und Olivenöl.

• Sandwich mit Räuchertofu, Avocado, Salat und Tomate auf Vollkornbrot.

• Schüssel aus festem Tofu, gekochtem Dinkel, gemischtem Gemüse, Edamame, Tahini, Sojasauce, Zitronensaft und Sesam.

• Mit Spinat, Quinoa und Kichererbsen gefüllte Paprika, gewürzt mit Olivenöl, Kreuzkümmel und Paprikapulver.

• Linsen-Quinoa-Salat mit Grünkohl, roten Zwiebeln, Sonnenblumenkernen, getrockneten Cranberries, Olivenöl und Balsamico.

• Vollkorn-Wrap gefüllt mit Falafel, gemischtem Blattgemüse, Gurke, Tomaten, Tahini und Zitronensaft.

• Mediterrane Quinoa-Kichererbsen-Schüssel mit Kirschtomaten, Gurken, roten Zwiebeln, Oliven, Olivenöl und Zitronensaft.

Snacks:

• Protein-Smoothie aus Mandelmilch, veganem Proteinpulver, Banane und Mandelmus.

• Hummus oder Bohnenmus mit Gemüsesticks.

• Apfelscheiben mit Erdnuss- oder Kürbiskernmus.

• Geröstete Kichererbsen, gewürzt mit Kreuzkümmel, Paprika und Garam Masala.

• Selbstgemachte Proteinriegel aus Haferflocken, Mandelmus, Ahornsirup, Proteinpulver und dunkler Schokolade.

• Protein Balls aus Haferflocken, Datteln, Proteinpulver, Leinsamen und Zimt.

• Protein Bars aus gepufftem Amaranth, Erdnussmus, Chiasamen, Datteln und Proteinpulver.

• Schokoladiger Chia-Pudding mit Kakao, Dattelsirup, Zimt und Mandelmilch.

• Schokopudding aus Seidentofu, Mandelmilch, Datteln und Kakao.

• Bananen-Beeren-Pudding aus Banane, Beeren, Hanfsamen, Chiasamen, Zimt und Pflanzenmilch.

Abendessen:

• Linsen-Gemüse-Pfanne mit Brokkoli, Paprika, Karotten, Sojasauce, Sesamöl, Ingwer und Knoblauch, serviert mit Naturreis.

• Vollkornnudeln mit Linsen-Bolognese aus Linsen, Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch, Oregano und Basilikum.

• Süßkartoffel- und schwarze Bohnen-Tacos mit Mais, roten Zwiebeln, Avocado und Koriander auf Maistortillas.

• Tempeh-Pfannengericht mit Brokkoli, Paprika, Zuckerschoten und Naturreis, gewürzt mit Sojasauce, Sesamöl, Ingwer und Knoblauch.

• Kichererbsen-Spinat-Curry mit Kokosmilch, Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch und Currypulver, serviert mit Naturreis.

• Chili aus schwarzen Bohnen und Süßkartoffeln mit gewürfelten Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch, Chilipulver, Kreuzkümmel und Paprika, dazu Reis.

• Veganer Shepherd’s Pie aus Linsen, Karotten, Erbsen, Mais, Zwiebeln, Tomatenmark und Kartoffelpüree.

Fazit

Wie in diesem kurzen Beitrag dargelegt, kann der Proteinbedarf in jeder Lebensphase vollständig durch pflanzliche Quellen gedeckt werden. Frühere Untersuchungen stuften pflanzliche Proteine oft schlechter ein, doch viele dieser Bewertungen basieren auf veralteten oder eingeschränkten Methoden und müssen daher kritisch hinterfragt werden. Heutzutage sind sich zahlreiche internationale Gesundheits- und Ernährungsgesellschaften einig, dass eine ausgewogene pflanzliche Ernährung eine ausreichende Proteinversorgung gewährleisten kann – vorausgesetzt, es wird auf tendenziell kritische Aminosäuren wie Lysin geachtet.

Da Lysin vor allem in Hülsenfrüchten in hoher Konzentration vorkommt, sollten diese einen festen Bestandteil einer pflanzlichen Ernährung bilden. Um sicherzustellen, dass vegan lebende Menschen in jeder Lebensphase ausreichend Protein aufnehmen, empfehlen einige Quellen eine Erhöhung der Proteinzufuhr um 5–25 %. Allerdings wird diese Anpassung nicht von allen Expert:innen als zwingend notwendig angesehen.

Entgegen früheren Annahmen ist es zudem nicht erforderlich, verschiedene pflanzliche Proteinquellen innerhalb einer Mahlzeit zu kombinieren, um ein vollständiges Aminosäureprofil zu erreichen. Es reicht aus, diese über den Tag hinweg verteilt zu konsumieren.

• Quellen

  1. Garrow, J S. “Is there a body protein reserve?.” The Proceedings of the Nutrition Society vol. 41,3 (1982): 373-9. doi:10.1079/pns19820052

  2. Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients. 2019 Nov 4;11(11):2661. doi: 10.3390/nu11112661. PMID: 31690027; PMCID: PMC6893534.

  3. Adam M et al. “Dietary protein sources and the risk of stroke in men and women.” Stroke vol. 43,3 (2012): 637-44. doi:10.1161/STROKEAHA.111.633404

  4. Pan, An et al. “Red meat consumption and mortality: results from 2 prospective cohort studies.” Archives of internal medicine vol. 172,7 (2012): 555-63. doi:10.1001/archinternmed.2011.2287

  5. Djedjibegovic, J., Marjanovic, A., Tahirovic, D. et al. Heavy metals in commercial fish and seafood products and risk assessment in adult population in Bosnia and Herzegovina. Sci Rep10, 13238 (2020). https://doi.org/10.1038/s41598-020-70205-9

  6. https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/health-concerns-about-dairy#:~:text=Milk and other dairy products,, ovarian, and prostate cancers.

  7. https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/health-concerns-with-eggs#:~:text=The fat and cholesterol found,, colorectal cancer, and diabetes.

  8. Craig, Winston John. “Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets.” Nutrition in clinical practice : official publication of the American Society for Parenteral and Enteral Nutrition vol. 25,6 (2010): 613-20. doi:10.1177/0884533610385707

  9. Hosseinpour-Niazi, S et al. “Substitution of red meat with legumes in the therapeutic lifestyle change diet based on dietary advice improves cardiometabolic risk factors in overweight type 2 diabetes patients: a cross-over randomized clinical trial.” European journal of clinical nutrition vol. 69,5 (2015): 592-7. doi:10.1038/ejcn.2014.228

  10. Hevia-Larraín, V., Gualano, B., Longobardi, I. et al. High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. Sports Med 51, 1317–1330 (2021). https://doi.org/10.1007/s40279-021-01434-9

  11. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine 2018;52:376-384.

  12. Mamerow, Madonna M et al. “Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults.” The Journal of nutrition vol. 144,6 (2014): 876-80. doi:10.3945/jn.113.185280

  13. Trommelen, Jorn et al. “The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans.” Cell reports. Medicine vol. 4,12 (2023): 101324. doi:10.1016/j.xcrm.2023.101324

  14. Delimaris I. Adverse Effects Associated with Protein Intake above the Recommended Dietary Allowance for Adults. ISRN Nutr. 2013 Jul 18;2013:126929. doi: 10.5402/2013/126929. PMID: 24967251; PMCID: PMC4045293. 

  15. Berrazaga I, Micard V, Gueugneau M, Walrand S. The Role of the Anabolic Properties of Plant- versus Animal-Based Protein Sources in Supporting Muscle Mass Maintenance: A Critical Review. Nutrients. 2019 Aug 7;11(8):1825. doi: 10.3390/nu11081825. PMID: 31394788; PMCID: PMC6723444.