Schritt-für-Schritt-Anleitung zum veganen Meal-Prep

Die Umstellung auf eine pflanzenbasierte Ernährung kann anfangs herausfordernd wirken, aber mit der richtigen Planung und Vorbereitung wird sie nicht nur einfacher, sondern auch genussvoller. Meal Prep, also die Vorausplanung und -zubereitung von Mahlzeiten, ist hierbei ein wertvolles Werkzeug. Es spart Zeit, reduziert Stress im Alltag und stellt sicher, dass stets gesunde, vegane Optionen griffbereit sind. Zudem hilft es, Geld zu sparen und Lebensmittelverschwendung zu vermeiden.

1. Was ist Meal Prep?

Meal Prep bedeutet, Mahlzeiten oder deren Komponenten im Voraus zuzubereiten. Dies kann von der Vorbereitung einzelner Zutaten bis hin zur kompletten Fertigstellung von Gerichten reichen, die über die Woche verteilt verzehrt werden. Der Hauptvorteil liegt darin, dass man in weniger hektischen Momenten kocht und somit stressfreier und oft auch gesünder isst. Zudem fördert es eine bewusste Ernährung, da spontane ungesunde Mahlzeiten vermieden werden.

2. Planung ist das A und O

Bevor du mit der Zubereitung startest, ist eine durchdachte Planung essenziell:

• Wochenplan erstellen: Überlege dir, welche Gerichte du in der kommenden Woche essen möchtest. Achte dabei auf Vielfalt und Balance, um alle notwendigen Nährstoffe abzudecken. Idealerweise enthält dein Plan eine Mischung aus Eiweiß, gesunden Fetten und Kohlenhydraten.

• Einkaufsliste schreiben: Basierend auf deinem Plan erstellst du eine detaillierte Einkaufsliste. So vermeidest du spontane, ungesunde Einkäufe und stellst sicher, dass du alle benötigten Zutaten zur Hand hast. Es empfiehlt sich, auch an gesunde Snacks wie Nüsse, Obst oder Energiebällchen zu denken. Kaufe vorzugsweise saisonale und haltbare Lebensmittel, um Lagerung und Frische zu optimieren.

• Zeit einplanen: Lege fest, wann du deine Meal-Prep-Sessions durchführst. Ich wähle dafür gerne den Sonntag oder einen anderen freien Tag, um Mahlzeiten für die Woche vorzubereiten.

3. Grundlegende vegane Zutaten für deine Küche

Eine gut ausgestattete Küche erleichtert die vegane Essensvorbereitung enorm. Hier einige Basics, die in keiner Vorratskammer fehlen sollten:

• Proteinquellen: Tofu, Tempeh, Seitan sowie Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen sind hervorragende pflanzliche Eiweißlieferanten. Auch Nüsse und Samen tragen zur Proteinzufuhr bei.

• Getreide und Pseudogetreide: Reis, Quinoa, Hirse und Haferflocken dienen als sättigende Basis für viele Gerichte. Vollkornprodukte liefern zusätzliche Ballaststoffe.

• Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen und Hanfsamen liefern gesunde Fette, Proteine und Mikronährstoffe.

• Frisches Obst und Gemüse: Saisonale und regionale Produkte sind nicht nur umweltfreundlicher, sondern auch geschmacklich oft intensiver. Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl sind besonders nährstoffreich.

• Pflanzliche Milchalternativen und gesunde Öle: Mandel-, Hafer- oder Sojamilch sowie kaltgepresste Öle wie Olivenöl oder Leinöl runden den Vorrat ab.

4. Tipps für die erfolgreiche Umsetzung

• Koche in größeren Mengen: Gerichte wie Eintöpfe, Currys oder Aufläufe lassen sich hervorragend in größeren Mengen zubereiten und portionsweise einfrieren oder im Kühlschrank lagern.

• Nutze vielseitige Komponenten: Bereite Basiszutaten wie gekochtes Getreide oder Hülsenfrüchte vor, die du dann flexibel in verschiedenen Gerichten einsetzen kannst.

• Investiere in gute Aufbewahrungsbehälter: Luftdichte, BPA-freie Behälter halten deine Speisen länger frisch und erleichtern den Transport, beispielsweise zur Arbeit. Glasbehälter sind besonders nachhaltig.

• Gewürze clever einsetzen: Durch den gezielten Einsatz von Gewürzen kannst du Gerichte geschmacklich variieren, sodass es nicht langweilig wird.

• Snacks vorbereiten: Bereite gesunde Snacks wie Energiebällchen, selbstgemachte Müsliriegel oder geschnittenes Gemüse mit Hummus vor, um unterwegs gut versorgt zu sein.

Fazit

Die vegane Essensvorbereitung erfordert anfangs etwas Planung und Organisation, zahlt sich jedoch durch eine gesündere Ernährung und weniger Stress im Alltag aus. Mit den richtigen Grundlagen und etwas Übung wird Meal Prep zu einem festen und liebgewonnenen Bestandteil deines Wochenrhythmus. Zudem bietet es die Möglichkeit, abwechslungsreiche, nährstoffreiche Mahlzeiten zu genießen, ohne täglich viel Zeit in der Küche verbringen zu müssen. Probiere verschiedene Rezepte aus, entdecke neue Zutaten und finde deinen eigenen Meal-Prep-Rhythmus!

Einfache Rezepte zum Ausprobieren

Cracker

Diese Cracker eignen sich hervorragend für einen Nachmittagssnack mit Hummus oder zu Suppen und Salaten, auch mit Avocado schmecken sie fantastisch. Sie sind ganz einfach herzustellen!

Zutaten:

75 g Leinsamen

1 EL Pfeilwurzelmehl oder Johannesbrotkernmehl

1/4 TL Salz

3 EL schwarzer Sesam

3 EL weißer Sesam

3 EL Kürbiskerne

240 ml heißes Wasser

Zubereitung:

Den Ofen auf 180°C vorheizen. Alle Zutaten in einer Schüssel mischen, mit dem heißen Wasser übergießen und für 15 Minuten quellen lassen. Lege ein großes Blatt Backpapier auf deine Arbeitsfläche und benutze einen Spatel, um die Samenmischung auf das Papier zu schaben. Mit einem weiteren Stück Backpapier bedecken und die Mischung mit einem Nudelholz zu einer gleichmäßig dünnen Schicht ausrollen.

Auf ein Backblech legen und die oberste Schicht des Backpapiers vorsichtig abziehen (langsam vorgehen, da einige Samen daran kleben bleiben können). Mit grobem Salz bestreuen und 45 Minuten lang backen. Abkühlen lassen, dann die Cracker in große Stücke brechen und in einem luftdichten Behälter bis zu 1 Woche aufbewahren

Karotten-Fenchel-Suppe mit Orange

Diese samtige Karotten-Fenchel-Suppe mit einem Hauch von frisch gepresstem Orangensaft, ist wärmend, lecker und genau das Richtige für kalte Wintertage.

Zutaten:

1 El Öl

1 Zwiebel

1 Fenchelknolle

500 g Karotten

600 ml Wasser

1 TL Salz

0,5 TL Koriander, gemahlen

0,5 TL Krezukümmel, gemahlen

0,5 EL Orangenabrieb

Saft einer Orange (60 ml)

1 TL Tamari

1 EL weißes Mandelmus

Zubereitung:

In einem großen Topf 1 Esslöffel Kokosöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel und Fenchel hinzufügen und 10 Minuten unter gelegentlichem Rühren anbraten. Karotten, optional Knoblauch, Salz und alle Gewürze hinzufügen und weitere 10 Minuten anbraten.

Die Brühe hinzugeben. Die Mischung leicht aufkochen lassen, dann die Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe stellen, damit sie leicht sprudelnd köchelt. 20 Minuten köcheln lassen.Die Orangenschale und -saft, Tamari und weißes Mandelmus* hinzufügen. Die Suppe mit einem Mixer oder Pürierstab vorsichtig pürieren, bis sie eine seidige Konsistenz hat. Die Suppe zurück in den Kochtopf gießen und bei mittlerer bis niedriger Hitze wieder erhitzen. Mit den Kräutern und Meersalz abschmecken. In Schüsseln füllen und mit Sesam, Fenchelgrün oder frischen Kräutern, Chilliflocken und einem Spritzer Olivenöl servieren.

*Wer kein weißes Mandelmus hat, kann auch gerne Cashewmus oder Tahini verwenden. Der Geschmack wird etwas variieren, aber die Cremigkeit ist worauf es ankommt.

Tofu Rührei

Dieses Tofu-Rührei ist die perfekte vegane Alternative zu klassischem Rührei! Es ist cremig, würzig, reich an Proteinen und lässt sich mit einfachen Zutaten in wenigen Minuten zubereiten. Ideal für ein herzhaftes Frühstück oder einen gemütlichen Brunch!

Zutaten:

400 g fester Tofu

Optional 1 Frühlingszwiebel, in dünne Scheiben geschnitten

1 TL gemahlener Kurkuma

½ TL Paprikapulver

Salz und Pfeffer nach Geschmack

1 EL Zitronensaft

1 großzügiger EL Tahini

2 Esslöffel Nährhefe

120 ml Pflanzenmilch

½ - 1 Teelöffel Kala Namak (auch bekannt als indisches Schwarzsalz), plus mehr zum Schluss**

Pfeffer und Salz zum Abschmecken

Öl zum Braten

Zubereitung

Tofu abtropfen lassen. Ein Schneidebrett mit mehreren Lagen Küchenpapier oder einem dünnen Geschirrtuch auslegen. Den Tofu darauflegen und mit einem schweren Kochbuch oder einem großen Teller, der mit ein paar Bohnendosen beschwert ist, beschweren. Den Tofu 15 Minuten lang pressen.

Bereite die Eiersauce zu. Vermische in einer Schüssel Kurkuma, Paprika, Kala Namak, schwarzen Pfeffer, Tahini und Nährhefe. Gieße die Milch nach und nach hinzu und verrühre alles, bis eine schöne Sauce entsteht.

Zerbröckle den gepressten Tofu mit den Händen in nicht zu große oder zu kleine Stücke.

Erhitze das Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze. Wenn das Öl heiß ist, gib den Tofu in die Pfanne und brate ihn 5 bis 7 Minuten lang, bis er leicht gebräunt ist. Rühre gelegentlich um, aber nicht zu oft, damit die Außenseite leicht gebräunt wird.

Die Sauce hinzugeben und gut vermischen. Den Tofu weiter braten, bis die gewünschte Textur und Konsistenz erreicht ist.

Zum Schluss das Rührei mit Kala Namak würzen und mit Pfeffer abschmecken.

Warmer grüner Bohnensalat mit knusprigen Kartoffeln

Dieser warme grüne Bohnensalat mit knusprigen Kartoffeln ist ein herzhaftes, farbenfrohes Gericht, das sich perfekt als Beilage oder leichtes Hauptgericht eignet. Zarte grüne Bohnen, knusprige Bratkartoffeln und ein würziges Dressing ergeben zusammen eine sättigende Mahlzeit mit Texturen und Aromen, die begeistern. Er ist einfach zuzubereiten und passt zu jeder Jahreszeit!

Zutaten:

450 g grüne Bohnen, geputzt
500 g Babykartoffeln, geschält und gewürfelt
1-2 Esslöffel Olivenöl
1 Teelöffel getrockneter Thymian
Salz und Pfeffer nach Geschmack
1 EL Dijon-Senf
2 EL Apfelessig oder Rotweinessig
1 EL Honig oder Ahornsirup
Frischer Dill oder Petersilie, gehackt

Optional: 1/4 Tasse zerbröckelter (veganer) Feta- oder Ziegenkäse oder eine andere Proteinquelle wie z.B. Kichererbsen oder braune Linsen

Zubereitung:

Heize den Ofen auf 220 °C vor. Verteile die gewaschenen Kartoffeln in einer einzigen Schicht auf einem Backblech und beträufle sie mit ca. 1 Esslöffel Olivenöl. Bestreue sie mit getrocknetem Thymian und Salz. Vermische alles gut. Röste die Kartoffeln 25–30 Minuten lang im vorgeheizten Ofen und wende sie nach der Hälfte der Zeit, bis sie goldbraun und knusprig sind.

Während die Kartoffeln im Ofen sind, einen Topf mit Salzwasser zum Kochen bringen. Die grünen Bohnen hinzufügen und 3 bis 4 Minuten kochen, bis sie weich, aber noch knackig sind. Die Bohnen abgießen und sofort in eine Schüssel mit Eiswasser geben, um den Kochvorgang zu stoppen. Nochmals abgießen und beiseitestellen.

In einer kleinen Schüssel Dijon-Senf, Rotweinessig, Honig (oder Ahornsirup) und den restlichen 1 Esslöffel Olivenöl verquirlen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

In einer großen Schüssel die blanchierten grünen Bohnen mit den gerösteten Kartoffeln vermengen. Das Dressing über den Salat träufeln und vorsichtig vermengen.

Mit frischem Dill oder Petersilie und optional mit zerbröseltem (veganem) Feta- oder Ziegenkäse garnieren. Warm als Beilage oder mit einer Proteinquelle nach wähl als leichtes Hauptgericht servieren.

Veganes Chili

Dieses Rezept für ein einfaches veganes Chili, schmeckt genauso herzhaft wie ein klassisches Chili. Es ist das perfekte One-Pot-Dinner, das nur etwa 30 Minuten Kochzeit benötigt. Da dieses Abendessenrezept hauptsächlich Zutaten aus dem Vorratsschrank verwendet und eine einfache Kochmethode beinhaltet, ist es auch für Kochanfänger geeignet!

Zutaten:

GEWÜRZMISCHUNG

1 TL  Chilipulver

2 TL gemahlener Kreuzkümmel

1 TL getrockneter Oregano

1 TL Paprikapulver

1/2 TL gemahlener Koriander

1/4 TL Cayennepfeffer, optional

VEGANES CHILI

1 EL Avocadoöl/Kokosöl/Bratolivenöl

1 Zwiebel, klein gewürfelt

Gewürzmischung, siehe oben

optional 3 Knoblauchzehen, gehackt

2 EL Tomatenmark

1 Dose (240 g) rote Kidneybohnen, abgetropft und gespült

1 Dose schwarze Bohnen (240 g), abgetropft und gespült

Meersalz und gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack

1 gehäufter EL Kakaopulver

45 g Quinoa

700 g stückige Tomaten

ca. 350 ml Gemüsebrühe, plus extra

1 EL Tamari

1 EL Ahornsirup

GARNITUR

vegane saure Sahne oder Tahini

gehackte Frühlingszwiebeln

gehackter Koriander

Tortillachips

Reis

Zubereitung:

Die Gewürzmischung zubereiten. In einer kleinen Schüssel alle Zutaten mit einander vermischen. Beiseite stellen.

Einen Schmortopf oder tiefen Topf  auf mittlerer Hitze erwärmen. Öl hineingießen und schwenken. Die Zwiebeln hinzufügen und kurz anbraten. Anschließend Knoblauch und die Gewürzmischung hinzufügen und etwa 1 Minute lang anrösten. Das Tomatenmark hinzufügen und unter ständigem Rühren eine weitere Minute lang kochen. Das gewaschene und am besten auch eingeweichte (4 - 8 Stunden) Quinoa hinzufügen und alles gut vermischen. Die  Kidneybohnen und die schwarzen Bohnen hinzufügen und alles mit Salz und Pfeffer würzen. Die stückige Tomaten und Gemüsebrühe hinzufügen und gut umrühren. Die Mischung zum Kochen bringen. Das Chili etwa 20 Minuten lang ohne Deckel köcheln. Tamari, Ahornsirup (oder Yoconsirup oder Kokosblütenzucker) und Apfelessig (oder Limettensaft) zum Chili geben und umrühren. Chili abschmecken und nach Bedarf nachwürzen (mehr Salz, Pfeffer, Tamari, Essig usw.). Wenn das Chili zu dickflüssig ist, kann jetzt noch mehr Gemüsebrühe hinzugefügt werden. Chili heiß mit Garnierungen nach Wahl servieren.