Das ultimative Granola
Selbstgemachtes Granola bietet zahlreiche ernährungsphysiologische Vorteile und lässt sich mit wenigen Grundzutaten individuell anpassen. Durch die gezielte Auswahl hochwertiger Inhaltsstoffe kann eine optimale Nährstoffzusammensetzung erreicht werden, die sowohl geschmacklich als auch gesundheitlich überzeugt. Dieses Rezept kombiniert komplexe Kohlenhydrate, essenzielle Fettsäuren und pflanzliche Proteine für ein vollwertiges Frühstück oder einen nährstoffreichen Snack.
Warum selbstgemachtes Granola ernährungsphysiologisch überlegen ist:
Gekauftes Granola enthält oft versteckten Zucker, künstliche Aromen und minderwertige Fette. Die Eigenproduktion ermöglicht eine bewusste Auswahl hochwertiger Zutaten, die sowohl ernährungsphysiologische Vorteile bieten als auch nachhaltiger sind:
Kontrollierte Süßung: Verwendung natürlicher Süßungsmittel wie Ahornsirup oder Datteln statt isolierter Zucker.
Optimierte Makronährstoffverteilung: Anpassung der Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinanteile durch individuell wählbare Zutaten.
Höhere Nährstoffdichte: Integration von Vollkornprodukten, ungesättigten Fettsäuren und bioaktiven Verbindungen.
Verzicht auf künstliche Zusatzstoffe: Keine Konservierungsstoffe oder Geschmacksverstärker.
Nachhaltigkeit: Reduzierter Verpackungsmüll und bewussterer Einkauf regionaler und biologischer Zutaten.
Die besten Zutaten für dein Granola und ihre Funktion:
Haferflocken (Avena sativa): Enthält Beta-Glucane zur Senkung des Cholesterinspiegels und sorgt für langanhaltende Sättigung.
Nüsse und Samen: Reich an Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und Mineralstoffen wie Magnesium und Zink.
Unraffiniertes Öl: Kokosöl liefert mittelkettige Triglyceride (MCTs) zur schnellen Energieversorgung; Olivenöl bietet eine hohe Konzentration an einfach ungesättigten Fettsäuren.
Natürliche Süßungsmittel: Ahornsirup, Yaconsirup oder Honig liefern neben Glukose auch bioaktive sekundäre Pflanzenstoffe.
Funktionelle Gewürze: Zimt wirkt antioxidativ und blutzuckerregulierend, während z.B. Ingwer entzündungshemmende Eigenschaften besitzt.
Trockenfrüchte: Enthalten Polyphenole und Ballaststoffe zur Förderung der Darmgesundheit.
Zusätzliche Mikronährstoffe: Zitrusschalen liefern Flavonoide, während dunkle Schokolade Catechine mit neuroprotektiver Wirkung enthält.
Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Zubereitung
Backofen vorbereiten: Auf 160 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
Trockene Zutaten mischen: Haferflocken, Nüsse und Samen in einer großen Schüssel vermengen.
Flüssige Komponenten hinzufügen: Öl und Süßungsmittel vermengen und gleichmäßig unter die trockenen Zutaten rühren.
Backvorgang: Die Mischung auf dem Backblech verteilen und ca. 20 – 25 Minuten backen, dabei gelegentlich wenden. Sollte das Granola noch feucht sein, weitere 10 - 15 Minuten backen.
Abkühlen lassen: Vor dem Einfüllen in Vorratsbehälter vollständig auskühlen lassen, damit das Müsli knusprig bleibt.
Extras ergänzen: Trockenfrüchte oder andere Zutaten nach Wunsch hinzufügen.
Tipps für eine besonders knusprige Konsistenz
Minimales Umrühren: Um größere Cluster zu erhalten, das Müsli nur ein- bis zweimal vorsichtig wenden.
Verdichten der Masse: Die Mischung während des Backens mit einem Löffel leicht andrücken.
Nicht überbacken: Das Granola wird nach dem Abkühlen noch fester, daher nicht zu lange im Ofen lassen.
Variationen für spezifische Ernährungsbedürfnisse
Proteinreiches Granola: Ergänzung durch Chia- oder Hanfsamen, gepuffter Quinoa, Weizenkeime, Erbsen Protein Crispies oder Soja Protein Crispies (Koro Drogerie), sowie Erdnussbutter.
Glykämisch optimierte Variante: Reduzierter Ahornsirup-Anteil, stattdessen eine Banane und Nussmus zur Verlangsamung der Glukoseaufnahme.
Neuroprotektives Granola: Dunkle Schokolade (erst nach dem Backen hinzufügen) und Walnüsse als Quelle für Polyphenole und Omega-3-Fettsäuren.
Probiotisches Frühstück: Kombination mit Joghurt oder Kefir zur Förderung einer gesunden Darmflora.
Lagerung und optimale Verwendung
Luftdichte Aufbewahrung: In Glasbehältern bei Raumtemperatur bleibt das Granola bis zu vier Wochen frisch.
Gefriergeeignet: Tiefgekühlt bleibt die Textur für mehrere Monate erhalten.
Vielseitiger Einsatz: Kann als Frühstück mit pflanzlicher oder tierischer Milch, als Snack oder als Topping für Smoothies verwendet werden.
Mit diesem Rezept kannst du dein Granola individuell anpassen und mit unterschiedlichen Zutaten experimentieren. Durch die bewusste Auswahl hochwertiger Lebensmittel schaffst du eine nahrhafte Mahlzeit, die nicht nur gut schmeckt, sondern auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet. Viel Spaß beim Ausprobieren!
Granola Rezept
Nussfrei, Glutenfrei, Vegan
Dieses köstliche, gesunde Granola-Rezept macht süchtig! Es wird mit Ahornsirup und Datteln gesüßt und enthält ausreichend Ballaststoffe und gesunde Fette. Perfekt für dein Frühstück mit Joghurt oder als Topping für Smoothie-Bowls.
Vorbereitungszeit: 5 - 10 Minuten
Backzeit: 20 - 30 Minuten (abhängig vom Ofen)
Zubereitung:
Den Ofen auf 160 °C Umluft vorheizen. Die trockenen Zutaten mischen und beiseitestellen. Die Datteln klein schneiden und hinzufügen. Anschließend die feuchten Zutaten in einen kleinen Topf geben und bei mittlerer Hitze erwärmen, dabei stetig umrühren bis die Mischung sich verbindet. Die feuchten Zutaten über die trockenen gießen und gründlich vermischen. Auf ein Backblech gleichmäßig verteilen und festdrücken. 20 Minuten lang backen, dann vorsichtig wenden. 10–15 Minuten weiterbacken.
Das Müsli sollte goldbraun sein und sich nicht klebrig anfühlen. Aus dem Ofen nehmen und VOLLSTÄNDIG abkühlen lassen, bevor es aus der Form genommen wird. Beim Abkühlen wird es fester. In Schraubgläser füllen und an einem trockenen Ort aufbewahren.
Viel Spaß mit dem Rezept ! Verlinke mich unbedingt, wenn du es ausprobierst !
Zutaten:
125 g Haferflocken (glutenfrei)
70 g Sonnenblumenkerne
65 g Kürbiskerne
35 g Buchweizen
25 g Hanfsamen, geschält
15 g Sesam
20 g Kokoschips
1 TL Zimt
3/4 TL Meersalz
4 Medjool-Datteln, gehackt
30 ml Olivenöl
60 ml Ahornsirup
60 g Tahini