Die Zeit nach dem Fasten

6. Jan.

Das Fasten endet typischerweise mit dem sogenannten Fastenbrechen. Dazu essen die Fastenden am Abend des letzten Fastens oder am kommenden Morgen langsam einen rohen reifen oder gedünsteten Apfel. Er ist ein guter Einstieg, weil dessen Säure die Bildung von Magensäften und die Darmperistaltik anregt. Außerdem eignet er sich, weil man gut und lange kauen muss, er vitaminreich ist und gut schmeckt. In den Aufbautagen nach dem Fasten wird der Organismus langsam wieder an feste Nahrung gewöhnt.

Der Kostaufbau besteht in einer leichten pflanzlichen Kost (aus frischen Bio-Produkten), die ballaststoffreiche Lebensmittel, vermehrt ungesättigte Fette (kalt gepresste Pflanzenöle) und nur wenige gesättigte Fette enthält. Ein abrupter Wechsel ohne Aufbautage wäre nicht bekömmlich. Deshalb sollte der Körper langsam und stufenweise an die Nahrungsaufnahme gewöhnen. Die Lebensmittel sollten langsam und bewusst gekaut werden.

Am ersten Tag werden dem Körper etwa 600 kcal zugeführt, am zweiten ca. 800 kcal, am dritten ca. 1000 kcal und am vierten ca. 1200 kcal. Zwischen den Mahlzeiten sollte ausreichend Flüssigkeit zugeführt werden. Mindestens zwei Liter klares Wasser oder Tee pro Tag. Bitte nicht zum Essen trinken, sondern besser zwischen den Mahlzeiten. Die Flüssigkeit beeinträchtigt sonst den Verdauungsvorgang. Wichtig ist auch ausreichend Bewegung. Durch Bewegung werden Durchblutung, Herz-Kreislauf-System, Haut, Lungen und Darm günstig beeinflusst.

Anfangs überwiegend Kohlenhydrate konsumieren, Fett und Eiweiß schrittweise steigern. Kohlenhydrate sind leicht verdaulich und dienen außerhalb des Fastens als Hauptenergiequelle des Körpers. Empfehlenswert sind Vollkornprodukte sowie Kartoffeln und Obst, während raffinierte Kohlenhydrate möglichst gemieden werden sollten. Fette liefern doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate und benötigen die Aktivität der Galle, die sich nur langsam wieder reguliert. Daher sollte in der ersten Woche auf tierische Fette weitgehend verzichtet werden. Lediglich geringe Mengen Fett, in Form von kaltgepressten Ölen, Nüssen und Samen sowie Milchfett, bevorzugt aus Ziegen- und Schafsmilch, sind geeignet.

Hochwertige mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus kaltgepressten Pflanzenölen, aus Walnussöl oder Leinöl, sind besonders empfehlenswert. Eiweiß erfordert einen erhöhten Stoffwechselaufwand, weshalb anfangs nur geringe Mengen, bevorzugt in Form von Milcheiweiß, roten Linsen oder Tofu/Tempeh, aufgenommen werden sollten. Andere tierische Eiweißquellen können nach 4 Tagen schrittweise wieder eingeführt werden.

Eine salzarme und schonende Zubereitung der Speisen ist essenziell. In dem Moment, in dem man mit dem Verzehr von Salz beginnt, nimmt man schnell wieder 1 bis 2 Kilogramm zu, und zwar in Gestalt von Wasser, das die Gewebe und den ganzen Organismus aufschwemmt. Genügend Ballaststoffe und eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme unterstützt den Darm in der Anfangszeit nach dem Fasten. Auch das ausgiebige Kauen ist für die Unterstützung der Verdauung unverzichtbar.

In den Aufbautagen sollte ebenfalls auf Kaffee, Schwarztee, Alkohol, Zucker, Gluten verzichtet werden. Nach den Mahlzeiten sind anfangs weiterhin Ruhepausen wichtig, idealerweise mit einer Leberauflage. Regelmäßige, moderate Bewegung unterstützt den Kreislauf und beugt unangenehmen Reaktionen vor.

Fastenbrechen:

1 Apfel oder eine Birne (roh oder gedünstet)

Anleitung 1. - 4. Aufbautage:

Tag 1 (ca. 600 kcal):

Morgens: Frisches Obst oder leichter Smoothie (ca. 500 g gemischtes Obst, bevorzugt Beerenobst, Papaya, Apfel, Birne, Grapefruit, Orange)

Abends: Kartoffelsuppe mit zartem Gemüse und Kräutern ohne Salz und Öl (300 g Kartoffeln, 300 g Gemischtes Gemüse)

Tag 2 (ca. 800 kcal):

Morgens: Erdmandel-Apfel-Müsli, (331 kcal)

Mittags: Insofern gut verträglich kleiner Rohkost Salat mit wenig Dressing (Zitronensaft und 1 TLkaltgepresstes Öl, Kräuter), Gedünstetes Gemüse (200 g) und Kartoffeln (200 g) gegart, (ca. 300 kcal)

Abends: Tomatensuppe (ohne Salz) oder Brokkolisuppe, (170 kcal)

Tag 3 (ca. 1000 kcal):

Morgens: Frühstückssmoothie (358 kcal) oder Avocado-Beeren-Smoothie (380 kcal) oder Birchermüsli (366 kcal)

Mittags: Rohkost Salat z.B. Rote Bete Salat aus meinem E-Book und Pellkartoffeln (200 g)

oder Gemüse (300 g) gedünstet mit 1/2 Avocado und Pellkartoffeln (200 g), (368 kcal)

Abends: Hirse oder Reis (40 g, ungekocht) mit gedünstetem Gemüse (250 g) und 1 TL Sonneblumenkernen, (266 kcal)

Tag 4 (ca. 1200 kcal):

Morgens: Frühstückssmoothie (358 kcal) oder Avocado-Beeren-Smoothie (380 kcal) oder Birchermüsli (382 kcal) oder Erdmandel-Apfel-Müsli (331 kcal) oder Warmer Hirse Brei (445 kcal)

Mittags: Rohkost Salat mit 2 Scheiben Körner/Saatenbrot und Aufstrich (2 EL) aus meinem E-Book (360 kcal) oder Quinoa-Süßkartoffel-Salat aus meinem E-Book, (424 kcal)

Abends: Hirse oder Reis (40 g) oder Kartoffeln/Süßkartoffel (250 g) mit gedünstetem Gemüse (200 g) und einem Aufstrich aus meinem E-Book (2 EL) oder mit 1/2 Avocado und 100 g gekochte rote Linsen oder 150 g Tofu/Tempeh oder leichte Milchprodukte aus Ziegen- und Schafsmilch wie Quark, zuckerfreier Joghurt, Hüttenkäse, (ca. 445 kcal)

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Ab dem 5 Tag kannst du dich entweder an alle meine pflanzenbasierten Rezepte aus meinem E-Book halten oder langsam wieder tierische Lebensmittel integrieren. Die Aufbauzeit ist eine neue Chance, bewusster zu sein und den neu gewonnenen Erkenntnissen treu zu bleiben. Jede Mahlzeit kann nun bewusst und achtsam praktiziert werden. Und mit allen Sinnen wahrgenommen werden. Kauen, Schmecken, Schlucken, Genießen. Auch wenn wir in der Fastenzeit bewusst auf Essen verzichten, bleibt Essen wichtig. Der bewusste Verzicht ist als Basis für eine neue Haltung zum Essen gedacht. Die tägliche Ernährung sollte wichtig genommen werden, allerdings auch nicht überbewertet und stressig.

Rezepte Aufbautage:

Zutaten:
1 Apfel
1 Banane
2 EL Erdmandeln, gemahlen
1 EL Leinsamen, gemahlen
1/4 TL Zimt
1 TL Zitronensaft
50 ml Wasser

Zubereitung:
Leinsamen und Erdmandeln werden mit heißen Wasser gemischt. Banane mit einer Gabel zerdrücken, Apfel reiben, Zitronensaft drauf. Alles in eine Frühstücksschale geben und genießen.
Zutaten:
30 g Hirseflocken
100 ml Wasser oder Mandelmilch
1 kleiner Apfel und 1/2 Birne
2 Datteln oder 2 Aprikosen oder 15 g Rosinen
10 g Walnüsse oder Haselnüsse oder Mandeln, grob gehackt
Optional 1 TL Leinöl oder 1 EL gemahlene Leinsamen
Zutaten:
Den Apfel reiben und mit den restlichen Zutaten vermischen, über nacht quellen lassen und am nächsten Morgen ca. 30 Minuten vor dem Verzehr aus dem Kühlschrank holen.
Zutaten:
40 g Hirse
140 ml Wasser
½ TL Zimtpulver
¼ TL Vanillepulver
1 Apfel oder 1 Birne und 100 g Heidelbeeren
2 Datteln oder 2 Aprikosen oder 15 g Rosinen
12,5 g Walnüsse oder Haselnüsse oder Mandeln, grob gehackt
5 g (1 TL) Mandelmus
Zubereitung:
Für das Hirse-Frühstück die Hirse gründlich waschen und mit Wasser, Zimt und Vanille erst aufkochen, dann auf niedriger Stufe 15 Min. köcheln lassen.
In der Zwischenzeit das frische Obst entkernen, vierteln und in Spalten schneiden; das Trockenobst kleinschneiden; die Nüsse oder Mandeln grob hacken. Sobald das Wasser verkocht ist, ggf. die Zimtstange entfernen, das Mandelmus einrühren und das zerkleinerte Trockenobst dazugeben. Abgedeckt ca. 5 Min. ziehen lassen. Währenddessen das Obst in wenig Wasser garen, bis es etwas weich ist. Anrichten und mit den gehackten Nüssen garnieren.
Zutaten:
1/2 Banane
100 g gefrorene Himbeeren oder Heidelbeeren
1 kleines Stück Ingwer
15 g geschälte Hanfsamen
10 g glutenfreie Haferflocken
1 EL Mandelmus
10 g Chiasamen
100ml Mandelmilch oder Cashewmilch und 100 ml Wasser
Optinal eine Handvoll Babyspinat
Zubereitung:
Alle Zutaten in einen Mixer geben und glatt pürieren. Bei Bedarf etwas mehr Mandel-/Cashewmilch oder Wasserhinzufügen, um die gewünschte Konsistenz zu erhalten.
Zutaten:
1/2 Avocado
2 Datteln
100 g gefrorene Beeren
250 ml Mandelmilch, Cashewmilch
10 g Chiasamen
1 Orange
Zubereitung:
Alle Zutaten in einen Mixer geben und glatt pürieren. Bei Bedarf etwas mehr Mandel-/Cashewmilch oder Wasserhinzufügen, um die gewünschte Konsistenz zu erhalten.
Zutaten:
12,5 g Karotte
35 g Schalotten
optional 1 Knoblauchzehen
0,5 TL Olivenöl, hitzebeständig
125 g reife Tomaten (alternativ Tomaten aus dem Glas)
1 EL Tomatenmark
75 - 100 ml Gemüsebrühe (salzfreie Gemüsepaste)
Pfeffer aus der Mühle
1/2 TL frischer Oregano (alternativ getrocknet)
1/2 TL frischer Thymian (alternativ getrocknet)
frisches Basilikum
1 TL weißes Mandelmus
1 TL Yaconsirup
Zubereitung:
Die Karotten schälen und klein schneiden; die Schalotten grob würfeln; die Knoblauchzehen grob zerkleinern. Einen Topf mit Olivenöl erhitzen und darin das vorbereitete Gemüse ca. 5 Min. dünsten. Währenddessen den Strunk der Tomaten entfernen und grob würfeln. Nach 5 Min. in den Topf geben, 2 EL Tomatenmark einrühren und kurz mitdünsten. Alternativ können die Tomaten vorher blanchiert und geschält werden oder Tomaten aus dem Glas/Dose verwendet werden. Mit 300 ml Gemüsebrühe ablöschen, aufkochen und dabei mit Salz und Pfeffer würzen. Die Suppe mind. 30 Min. köcheln lassen. In der Zwischenzeit 1 EL Oregano, 1 EL Thymian und 2 EL Basilikum zupfen. Nach der Kochzeit die Suppe in einen Standmixer geben, die gezupften Kräuter, Mandelmus sowie Yaconsirup dazugeben und fein pürieren. Dann zurück in den Topf giessen, erwärmen und abschmecken. Die Suppe anrichten und geniessen.
Zutaten:
1/2 Broccoli
1 Kartoffel
1 Stück Ingwer (5 g)
1/2 EL Olivenöl
je ¼ TL Kreuzkümmel, Kurkumapulver, gemahlener Koriander und Fenchelsamen
250 - 300 ml Gemüsepaste (salzfreie Gemüsepaste)
1 TL Mandelmus
Meersalz, Pfeffer frisch gemahlen
Kresse
Zubereitung:
Broccoli putzen waschen und in Röschen teilen. Den Strunk schälen und klein schneiden. Kartoffeln schälen und in Würfel schneiden. Ingwer schälen und hacken. Öl in einem Topf erhitzen, Ingwer, Gemüse und Gewürze zugeben und darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten, bis die Gewürze anfangen zu duften. Gemüsebrühe angießen und Suppe bei kleiner Hitze etwa 15 Minuten köcheln lassen. Anschließend zur Suppe Mandelmus zugeben, mit einem Pürierstab fein pürieren und mit Salz, Pfeffer abschmecken. Suppe in eine Schalen füllen und Kresse bestreuen.

Laura Zimmermann