Neue Gewohnheiten erfolgreich etablieren!

Gewohnheiten sind beständige Verhaltensweisen, die man wiederholt, ohne groß darüber nachzudenken. Gute Gewohnheiten tragen zur persönlichen Entwicklung bei und helfen dabei, Ziele zu erreichen sowie einen gesunden Lebensstil zu führen. Schlechte Gewohnheiten sind schädlich für die körperliche, emotionale und geistige Gesundheit - sie behindern die persönliche Entwicklung und können Beziehungen beeinträchtigen.

Jeder weiß, wie schwierig es sein kann, bewusst neue Gewohnheiten zu entwickeln, vor allem, wenn sich dadurch der Tagesablauf grundlegend ändert oder aber das Leben zu vollgestopft ist, um noch eine weitere Sache hineinzupressen. Mit der richtigen Einstellung und Herangehensweise ist es jedoch durchaus möglich, neue Gewohnheiten zu etablieren und sie zu einem festen Bestandteil des Lebens zu machen.

Der Unterschied zwischen Routinen und Gewohnheiten

Der Hauptunterschied zwischen einer täglichen Routine und einer Gewohnheit ist die Absicht. Gewohnheiten laufen auf Autopilot, Routinen hingegen entstehen durch bewusste Handlung.

Zu deiner morgendlichen Routine gehört es zum Beispiel, nach dem Wecker aufzuwachen, sich die Zähne zu putzen, das Gesicht zu waschen, die Haare zu kämmen und eine Tasse Kaffee zu trinken, bevor du zur Arbeit gehst. Diese Verhaltensweisen können nach einer Weile zu Gewohnheiten werden, aber sie sind ausschließlich das Ergebnis bewusster Handlungen.

Die Entstehung von Gewohnheiten hingegen geschieht oft ohne bewusstes Nachdenken. Jeden Morgen den Wecker auf „snooze“ zu stellen, ist ein Beispiel für eine Gewohnheit, die man entwickeln könnte, ohne bewusst darüber nachzudenken.

Neue Gewohnheiten entwickeln

Wenn du lernst, neue Gewohnheiten zu entwickeln und schlechte Gewohnheiten abzulegen, kann dir helfen, einen gesunden Lebensstil zu entwickeln und deine unterbewussten Impulse zu kontrollieren.

Die folgenden Tipps können dabei helfen, gute/neue Gewohnheiten zu entwickeln:

1. Schreibe deine Ziele auf: Beginne damit, die negativen Gewohnheiten aufzuschreiben, die du loswerden willst, und die positiven Gewohnheiten, die du aufbauen willst. Es kann hilfreich sein, die Ziele mit Post-it-Zetteln an den Stellen zu vermerken, an denen du eine neue Gewohnheit entwickeln möchtest, z. B. an deinem Badezimmerspiegel, Kühlschrank oder Schreibtisch.

2. Vermeide Trigger: Der Schlüssel zur Überwindung schlechter Gewohnheiten liegt darin, die Aktivitäten, Personen und Orte zu erkennen, die die Gewohnheit überhaupt erst auslösen. Am Anfang steht ein Auslöser oder Reiz, der ein bestimmtes Verhalten auslöst (Trigger). Dieser Reiz wird durch die Lernerfahrung mit dem Ausführen einer Routine verknüpft. Das Ausführen der Routine führt – in der Regel – zur Belohnung. Weil unser Gehirn gelernt hat, wie sich die Belohnung anfühlt, entsteht langfristig das Verlangen, welches im Zweifel zur Sucht führen kann. Der tägliche Griff zur Süßigkeit, kann mitunter dadurch verhindert werden, indem zuhause keine Süßigkeiten oder Knabbereien vorrätig sind.

3. Erkenne die Ursache für deine Gewohnheiten: Gewohnheiten entwickeln sich oft aus der Reaktion auf Auslöser (Trigger). Diese Auslöser veranlassen das Gehirn, nach Belohnungen zu suchen. Wenn du herausfindest, nach welcher Art von Belohnung du verlangst, kannst du bewusst klügere Entscheidungen treffen und schlechte Gewohnheiten im Keim ersticken. Die Reaktion auf einen stressigen Tag könnte zum Beispiel der Griff zu Süßigkeiten oder einer Packung Chips sein, obwohl du dich mit einer gesünderen Alternative besser fühlen würdest. Wenn du herausfindest, wonach dein Körper oder dein Geist eigentlich strebt, kannst du dich besser beherrschen und Entscheidungen treffen, die zu positiven Gewohnheiten führen.

4. Konzentriere dich auf kleine Veränderungen: Eine bestehende Gewohnheit zu ändern oder eine neue zu schaffen, kann überwältigend sein. Eine wirksame Methode, um große Veränderungen an deinen täglichen Gewohnheiten vorzunehmen, besteht darin, mit einfachen Schritten zu beginnen. Kleien Erfolge motivieren. Bei zu hohen Zielen, kann schnell die Frustration einsetzten. Wenn du zum Beispiel mehr Sport treiben willst, beginne mit nur 10 Minuten Bewegung pro Tag. Die Erwartung direkt 1 Stunde pro Tag für Sport zu reservieren, könnte zu hoch gegriffen sein. Sobald du in der Lage bist, diese neue Routine konsequent durchzuhalten, kannst du die Zeit oder Intensität, schrittweise erhöhen. Wichtig ist, dass du einfach loslegst. Warte nicht auf den idealen Zeitpunkt. Den gibt es nur selten. Es ist besser, sich langsam zu bewegen als stillzustehen.

5. Schaffe eine tägliche Routine. Beständigkeit ist eines der wirksamsten Mittel, um das eigene Verhalten zu ändern. Beständigkeit hilft uns, neue neuronale Netze in unserem Gehirn aufzubauen und zu festigen. Dadurch können wir ein Gefühl von Struktur und Vorhersehbarkeit in unserem Leben schaffen, was uns ermöglicht, unsere Ziele effektiver zu erreichen. Wenn wir uns auf beständige Handlungen und Verhaltensweisen einlassen, schaffen wir Gewohnheiten, die sich tief in unser tägliches Leben eingraben. Diese Gewohnheiten wiederum steigern unsere Produktivität und helfen uns, auch bei Herausforderungen auf Kurs zu bleiben. Sobald du neue gesunde Gewohnheiten festgelegt hast, die du in dein Leben integrieren möchtest, wähle eine Tageszeit aus, zu der du sie ausüben möchtest, und halte dich daran. Betrachte diesen Zeitplan als eine verpflichtende Vereinbarung mit dir selbst.

6. Messe deine Fortschritte: Die wirksamste Form der Motivation ist der Fortschritt. Um die Entwicklung neuer Verhaltensweisen voranzutreiben, ist es wichtig, die eigenen Fortschritte zu überwachen. Wenn wir ein Signal bekommen, dass wir vorankommen, sind wir motivierter, diesen Weg weiterzugehen. Das geht am besten mit einem Tagebuch oder einer App, mit der du deine Gewohnheiten verfolgen kannst. Die Dokumentation deiner Fortschritte bietet einen visuellen Beweis für deine Anstrengung und veranschaulicht dir kleine Erfolge. Dies kann dich motivieren, weiterzumachen. Allein die Aufzeichnung eines Verhaltens den Drang auslösen, dich zu verändern.

7. Suche dir Bezugspersonen, die dich unterstützen: Ein Unterstützungsnetzwerk kann die Chancen auf eine nachhaltige Änderung der Gewohnheiten erhöhen. Bitte einen engen Freund, ein Familienmitglied, einen Coach oder einen Mentor, dich für die angestrebte Verhaltensänderung zur Verantwortung zu ziehen.

8. Spaß und Freude daran haben: Es ist viel wahrscheinlicher, dass du eine Gewohnheit beibehältst, wenn sie mit Spaß und Freude verbunden ist. Dir wird es leichter fallen, die neue Gewohnheit beizubehalten, weil du dein Gehirn darauf einstellst, diese mit guten Gefühlen zu assoziieren. Wenn sich die Gewohnheit wie eine lästige Pflicht anfühlt, ist es unwahrscheinlicher, dass du sie beibehältst, egal wie gut sie dir tut. Die Gewohnheit wird somit schneller zu einem festen Bestandteil des Lebens und fühlt sich weniger wie Verzicht oder Arbeit an.

Vergiss nicht, dass der Prozess einer neuen Gewohnheit Geduld, Beständigkeit und eine positive Einstellung erfordert. Es kann zwischen 18 und 254 Tage dauern, um eine neue Gewohnheit zu etablieren. Wenn du klein anfängst, konsequent bist und die neue Gewohnheit zum Vergnügen machst, kannst du neue Verhaltensweisen etablieren und sie zu einem festen Bestandteil deiner täglichen Routine machen. Gewohnheiten brauchen Zeit, um sich zu entwickeln. Lass dich also nicht entmutigen, wenn du nicht sofort Ergebnisse siehst.

Gib dir mindestens 18 Tage Zeit, um die schwierigste Phase zu überstehen, und plane dann ein, die Gewohnheit etwa 3 Monate lang zu pflegen. Investiere die nötige Zeit und Mühe und du kannst dir die von dir gewünschten Gewohnheiten aneignen, die dir letztendlich helfen werden, auch deine Gesundheitsziele zu erreichen und das Leben in vollen Zügen zu genießen. Du schaffst das.