Pflanzenbasierte Ernährung

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Verfasst von Laura Zimmermann

In den letzten Jahrzehnten hat die pflanzliche Ernährung aufgrund ihrer potenziellen Vorteile für die Gesundheit von Mensch und für die Umwelt zunehmend an Interesse gewonnen. Das Konzept der pflanzlichen Ernährung wird jedoch sehr unterschiedlich definiert.

Einige Definitionen von pflanzlicher Ernährung schließen alle tierischen Produkte aus während andere betonen, dass pflanzliche Ernährungsmuster den Verzehr von nährstoffreichen pflanzlichen Lebensmitteln maximieren und verarbeitete Lebensmittel, Öle und tierische Lebensmittel minimiere.

"Pflanzliche Ernährung“ oder „Pflanzenbasierte Ernährung“ sind Sammelbegriffe für Ernährungsweisen, die sich auf pflanzliche Lebensmittel konzentrieren. Sie enthalten im Allgemeinen wenig bis gar keine tierischen Produkte.

Die Begriffe "vegan" und "vegetarisch" werden oft synonym mit "pflanzlich" verwendet, beziehen sich aber auf unterschiedliche Arten der pflanzlichen Ernährung.

    • vegetarisch: überwiegend pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen

    • ovo-lacto-vegetarisch: pflanzliche Lebensmittel, zusätzlich Milch, Milchprodukte und Eier

    • lacto-vegetarisch: pflanzliche Lebensmittel, zusätzlich Milch und Milchprodukte

    • ovo-vegetarisch: pflanzliche Lebensmittel, zusätzlich Eier

    • pesco-vegetarisch/pescetarisch: pflanzliche Lebensmittel, zusätzlich Fisch und Meeresfrüchte

    • vegan: pflanzliche Lebensmittel wie Getreide, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen

    • flexitarisch: im Prinzip alles, Orientierung an vegetarischer Ernährung; Fleisch wird ab und zu, aber nicht regelmäßig verzehrt; Qualität der Nahrung spielt eine wichtige Rolle

→ Generell wird bei einer pflanzlichen Ernährung der Schwerpunkt auf den Verzehr von Lebensmitteln aus allen Lebensmittelgruppen in ihrer natürlichsten Form gelegt. Dazu gehören Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Pflanzenöle. Die Reduzierung von tierischen Lebensmitteln ist zwar Teil einer pflanzlichen Ernährung, aber es gibt keine strengen Regeln.

 

Die allgemeine Zusammensetzung einer pflanzenbasierten Ernährung

Beim Grundgedanken der pflanzenbasierten Ernährung geht es darum, pflanzliche Lebensmittel als Hauptbestandteil der Mahlzeiten zu integrieren und nicht in erster Linie (ausgenommen für Veganer und Vegetarier) Lebensmittelgruppen komplett zu streichen. Die pflanzenbasierte Ernährung erlaubt also individuellen Gestaltungsspielraum, der nach Geschmack und Vorliebe genutzt werden kann.

Diese Lebensmittel sollten im Mittelpunkt stehen:

  • Gemüse (z. B. Blattsalat, Spinat, Karotten, Brokkoli, Paprika, Blumenkohl, Weiß- und Rotkohl, Grünkohl, Lauch, Zucchini)

  • Obst (z. B. Beerenobst, Äpfel, Birnen, Pflaumen, Kirschen, Aprikosen, Orangen, Kiwi)

  • Stärkehaltiges Gemüse (z. B. Kartoffel, Süßkartoffel, Kürbis)

  • Getreide und Pseudogetreide (z. B. Urdinkel, Quinoa, Hafer, Buchweizen, Hirse)

  • Hülsenfrüchte (z. B. Kichererbsen, Kidneybohnen, schwarze Bohnen, Erbsen, Linsen)

  • Nüsse (z. B. Walnusskerne, Mandeln, Haselnusskerne, Kürbiskerne, Cashewkerne, Pistazien)

  • Samen (z. B. Kürbiskerne, Leinsamen, Sonnenblumen, Hanfsamen, Chiasamen, Sesam)

  • Trockenfrüchte (z. B. getrocknete Pflaumen, Datteln, Aprikosen, Feigen)

  • Gewürze und Kräuter (z. B. Kurkuma, schwarzer Pfeffer, Oregano, Basilikum, Rosmarin)

  • Pflanzliche Proteine (z. B. Tofu, Tempeh)

  • Ungesüßte Pflanzenmilch und pflanzliche Jogurtalternativen (z. B. Hafermilch, Dinkelmilch, Mandelmilch, Kokosjogurt, Haferjogurt) 

  • Pflanzenöle (z. B. Kaltgepresstes Olivenöl, Leinöl, Hanföl)

  • Fermentierte Lebensmittel (z. B. Sauerkraut, Kimchi, Sauerteig, Tamari, Miso, Tempeh)


Folgende Lebensmittel sollten bewusst und in Maßen verzehrt werden:

  • Fleisch (wie Rind-, Hühner- und Schweinefleisch)

  • Fisch und Meeresfrüchte

  • Eier

  • Milchprodukte (wie Milch, Käse und Joghurt)


Lebensmittel, die vermieden werden sollten:

  • Verarbeitete tierische Produkte (getrockneten Fleischprodukten, Pökelware, Brühwurst etc.)

  • Verarbeitete Getreideprodukte und Auszugsmehle  (Nudeln, Brot, Brötchen, Pizza, Kuchen und Kekse aus Auszugsmehl, geschälter bzw. polierter Reis)

  • Alle raffinierten Fette (Margarine, Keksen, Kuchen, Süßigkeiten, Salatsoßen oder Tiefkühlpizza)

  • Verarbeitete vegane Lebensmittel (wie vegane Burger, Käseimitate und vegane Butter)

  • Fast Food

  • Fabrikzucker (weißer Haushaltszucker, brauner Zucker, Kandiszucker, Puderzucker, Milchzucker, Malzzucker, Traubenzucker, Maltodextrin etc.)

  • künstliche Zusatzstoffe wie Aromen und künstliche Süßungsmittel

Die Umstellung auf eine solche Kost sollte schrittweise erfolgen, insbesondere bei zuvor niedrigem Ballaststoffanteil in der Ernährung. Es ist nicht selten nötig sich langsam an den neuen Geschmack gewöhnen, da eine zu rasche Umstellung oft Verträglichkeitsprobleme (z. B. Blähungen, Völlegefühl) mit sich bringt.

Bei zu schneller Umstellung und dem Auftreten ebendieser Beschwerden, ist es möglich, dass man leicht wieder in die alten (ungünstigeren) Ernährungsgewohnheiten zurückfällt.

Wichtig ist weiterhin das langsame und gründliche Kauen, das die Sättigung positiv beeinflusst und den Eigengeschmack frisch zubereiteter Nahrungsmittel hervorhebt.

 

Was ist nun zu tun?

Sich pflanzlich zu ernähren bedeutet nicht unbedingt, dass man auf Fleisch und andere tierische Produkte verzichten muss, die man gerne isst. Es bedeutet lediglich, dass der Großteil der täglichen Ernährung durch pflanzliche Nahrungsmitteln abgedeckt wird.

Ein guter Anfang ist es, kleine Anpassungen vorzunehmen und die nachfolgenden Maßnahmen nach und nach in der tägliche Ernährung umzusetzen.

Diese Ansätze sollten in den Grundsätzen der pflanzenbasierten Ernährung verankert sein:

  • mehr Obst und Gemüse,

  • tierische Eiweißquellen (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte) durch pflanzliche Eiweißquellen ersetzen (Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Soja, Nüsse und Samen),

  • Verzehr tierischer Lebensmittel einschränken

  • möglichst ökologisch erzeugte Lebensmittel,

  • Jahreszeitliches aus der Region bevorzugen,

  • Lebensmittel so natürlich wie möglich belassen (geringe Verarbeitung),

  • viele rohe und frische Lebensmittel verwenden,

  • schonende, fettarme und schmackhafte Zubereitung (Verwendung von Kräutern und Gewürzen),

  • keine lebensmitteltechnologische Bearbeitung wie Gentechnik, Food-Design oder PEF-Technologie (Technologie der gepulsten elektrischen Felder)

  • Kauf von Produkten möglichst ohne Verpackung, Vermeidung von Schadstoffen durch umweltfreundlichere Technologien sowie fairer Handel weltweit,

  • keine Zusatzstoffe in den Lebensmitteln und

  • Zucker durch gesunde Alternativen austauschen wie frisches Obst oder Honig

Außerdem gibt es einfache Änderungen in den Mahlzeiten, die du vornehmen kannst, um dich pflanzlich zu ernähren.

Einige Beispiele hierfür sind:

  • Kichererbsen in den Salat geben

  • Eintöpfe mit Linsen und Bohnen zubereiten

  • Austausch von Rinderhackfleisch gegen Linsen in Bolognese-Saucen

  • Verwendung von Kokosjogurt oder Haferjogurt zum Frühstück

  • Eier gegen Tofu in einem Rührei austauschen

Die pflanzenbasierte Ernährung kann der erste Schritt in Richtung fleischlose Ernährung sein. Fleisch und tierische Produkte werden zwar per se nicht ausgeschlossen aber stark reduziert. Diese Ernährung kann ein Schritt auf dem Weg zum Vegetarismus oder Veganismus sein, muss es aber nicht. Im Zentrum steht eine gesunde, ausgeglichene Ernährung.

Pflanzliche Lebensmittel bieten eine beeindruckende Bandbreite an Nährstoffen, die insbesondere der Gesundheit zugute kommen. So wird eine pflanzliche Ernährung mit vielen potenziellen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter die Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes. Sie kann auch dazu beitragen, Entzündungen einzudämmen und die Gesundheit der Verdauung zu fördern. Neben den gesundheitlichen Vorteilen wirkt sich eine pflanzlichere Ernährung auch positiv auf die Umwelt und Ihren Geldbeutel auswirken.

Und das Beste ist, dass du deine pflanzliche Ernährung so gestalten kannst, wie es für dich am besten passt.

Hier findest du gesunde und leckere Rezeptideen:

 
Laura Zimmermann
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